Aliments sains dans un bol représentant la protéine végétale - Vert au Verre

Le changement commence par ce que vous choisissez de mettre dans votre verre et votre assiette…

La protéine végétale: le changement qui a lieu dans votre assiette

Vous voulez consommer moins de viande. Que ce soit pour des raisons de santé, d’éthique, de réduction d’émission de carbone, ou autres, vous faites le bon choix. Pourquoi? Parce que plusieurs études l’ont démontré: la protéine végétale réduirait les risques de maladies chroniques, telles que les problèmes cardiovasculaires, le diabète ou le cancer. Par ailleurs, les carnivores sont exposés à la contamination la plus élevée de dioxine via leur alimentation.

Comment éviter les carences?

Si votre alimentation végétarienne est variée et que vos besoins caloriques sont satisfaits, vos apports en protéines végétales sont suffisants. Voici ce que l’Association des diététiciens du Canada mentionne à cet effet :

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

[Source : « Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada », dans Journal of the American Dietetic Association,
juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765. ]

On peut donc déduire que l’équilibre s’obtient en mangeant une grande variété d’aliments sains, à teneur élevée en nutriments. Cependant, au même titre qu’un régime omnivore, on prends le soin d’inclure des protéines d’origine végétale à tous les repas.

Les protéines végétales démystifiées

Selon les études les plus récentes concernant les protéines, l’apport journalier recommandé pour un homme sédentaire est de 0,8g par kilogramme de son poids, soit 56 – 91 grammes par jour. Conséquemment, une femme sédentaire devrait viser un apport quotidien en protéines environnant les 46 – 75 grammes.

Si vous avez un travail physiquement exigeant, vous marchez beaucoup, courrez, nagez ou faites toute sorte d’exercice, alors vous aurez besoin de plus de protéines. Les athlètes d’endurance ont besoin aussi d’un peu plus de protéines, environ 1,2 à 1,4 grammes par kg. Les personnes âgées ont également besoin de beaucoup plus de protéines, jusqu’à 50% de plus que l’apport journalier recommandé, donc environ 1 à 1,32 grammes par kg.

Ces aliments qui sont de bonnes sources de protéines végétales :

SourceQuantitéApport protéique
Fèves edamame cuites½ tasse12g
Beurre arachide2 cuillères à table7g
Pois chiches cuits½ tasse8g
Lentilles roses1 tasse (200g)19,5g
Lentilles1 tasse (200g)18,9g
Haricots blancs1 tasse (200g)18,4g
Haricots azuki1 tasse (200g)18,3g
Haricots pintos1 tasse (200g)16,3g
Haricots rouges1 tasse (200g)16,2g
Haricots noirs1 tasse (200g)16,1g
Haricotsde Lima1 tasse (200g)15,6g
Tofu ferme1 bloc (230g)32g
Boisson soya1 tasse7g
Quinoa cuit1 tasse6g
Amandes¼ tasse8g
Chia2 cuillères à table3g
Orge cuite1 tasse4g
Noix de Grenoble1 tasse (100g)16g

Soyez rassurés, un repas sans viande peut combler tous vos besoins nutritionnels, en plus de fournir une bonne dose de protéines. À la lumière de ces informations, opterez-vous pour un repas sans viande aujourd’hui?

Êtes-vous prêts à mieux planifier vos repas et à faire des meilleurs choix alimentaires pour vous et votre famille? Soyez à l’affût de mes futures publications de recettes végétariennes. Abonnez-vous afin de recevoir mensuellement tous mes nouveaux articles et vidéos.