Le changement commence par ce que vous choisissez de mettre dans votre assiette
Boules d’énergie riches en protéines, végétaliennes et sans gluten
La protéine végétale : le changement qui a lieu dans votre assiette
Si vous voulez consommer moins de viande, que ce soit pour des raisons de santé, d’éthique, de réduction d’émission de carbone, ou autres, vous faites le bon choix. Pourquoi? Parce que plusieurs études l’ont démontré: la protéine végétale réduirait les risques de maladies chroniques, telles que les problèmes cardiovasculaires, le diabète ou le cancer. Par ailleurs, les carnivores sont exposés à la contamination la plus élevée de dioxine via leur alimentation.
Spaghetti sauce à la viande… sans viande!
Comment éviter les carences?
Si votre alimentation végétarienne est variée et que vos besoins caloriques sont satisfaits, vos apports en protéines végétales sont suffisants. Voici ce que l’Association des diététiciens du Canada mentionne à cet effet :
« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »
[Source : « Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada », dans Journal of the American Dietetic Association,
juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765. ]
On peut donc déduire que l’équilibre s’obtient en mangeant une grande variété d’aliments sains, à teneur élevée en nutriments. Cependant, au même titre qu’un régime omnivore, on prends le soin d’inclure des protéines d’origine végétale à tous les repas.
Dessert riche en protéines : fudge au beurre d’arachide
Les protéines végétales démystifiées
Selon les études les plus récentes concernant les protéines, l’apport journalier recommandé pour un homme sédentaire est de 0,8g par kilogramme de son poids, soit 56 – 91 grammes par jour. Dans le cas d’une femme sédentaire, celle-ci devrait viser un apport quotidien en protéines environnant les 46 – 75 grammes.
Si vous avez un travail physiquement exigeant, vous marchez beaucoup, courrez, nagez ou faites régulièrement de l’exercice, vous aurez besoin de plus de protéines. Aussi, les athlètes d’endurance ont besoin de plus de protéines, environ 1,2 à 1,4 grammes par kg. Selon les recommandations en vigueur, les personnes âgées font aussi partie des individus qui doivent consommer davantage de protéines, soit jusqu’à 50% de plus que l’apport journalier recommandé, donc environ de 1 à 1,32 grammes par kg.
Trempette de houmous riche en protéines
Les aliments qui sont de bonnes sources de protéines végétales
Fèves edamame cuites
Beurre arachide
Lentilles roses
Lentilles françaises
Haricots blancs
Haricots azuki
Haricots pinto
Haricots rouges
Haricots noirs
Haricots de Lima
Boisson soya
Quinoa cuit
Amandes
Chia
Orge cuite
Noix de Grenoble
Etc.
Noix mélangées aux épices rôties au four
Êtes-vous prêts à diminuer votre consommation de viande?
Soyez rassurés, un repas sans viande peut combler tous vos besoins nutritionnels, en plus de fournir une bonne dose de protéines. À la lumière de ces informations, opterez-vous pour un repas sans viande aujourd’hui?
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