Les bonnes sources de fer d'origine végétal
Salade mixte avec pousses de radis, mâche, poires, endives, noix et vinaigrette aux herbes fraîches et citron
Plusieurs végétaux sont riches en fer non héminique
Les gens croient à tort que soustraire la viande de leur alimentation peut les mettre à risque de souffrir d’anémie. Le monde végétal peut amplement combler nos besoins quotidiens en fer.
Smoothie préparé avec des morceaux d’ananas et de bananes congelés, et un peu de : spiruline, chlorelle, jeunes épinards, graines de citrouilles et de tournesol, noix de Grenoble, noix du Brésil, lait de macadam, eau de coco et fèves cannellini. Le tout surmonté avec de la noix de coco grillée pour une texture croquante.
Carences en fer et anémie
Par ailleurs, l'anémie est un problème de santé relativement fréquent qui se caractérise par un manque de globules rouges. Ceux-ci servent entre autres à apporter de l’oxygène aux tissus et aux organes. Enfin, les personnes atteintes d’anémie peuvent se sentir fatiguées et s’essouffler plus facilement qu’à l’habitude.
Effectivement, le fer est un élément essentiel et il est indispensable pour assurer la bonne circulation de l’oxygène dans l’organisme, nous procurant ainsi de l’énergie. Conséquemment, si vous vous sentez épuisé, consommez davantage d’aliments riches en fer.
Salade de chou vert frisé (kale) avec sauce César végane, oignons fermentés au miso, parmesan cajou et bacon de coconut
Les différences sources de fer
Il existe deux types de fer. D’une part, le fer héminique, d’origine animale, est contenu dans la viande, le poisson et les produits laitiers. De l’autre part, le fer non héminique, d’origine végétale, est présent dans les fruits et légumes, les céréales, les fruits secs. Associer le fer non-héminique à la vitamine C favorise son assimilation par l’organisme. En fait, manger une salade avec des tomates, des fraises ou un peu de jus de citron facilite l’absorption du fer par l’organisme.
Croquettes de quinoa et de pois chiches avec sauce au tahini
25 aliments qui sont de bonnes sources de fer d’origine végétal
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
Épinards
Bette à carde
Spiruline
Quinoa
Betterave
Brocoli
Petits pois
Graines de sésame ou tahini
Graines de tournesol
Graines de citrouille
Noix de cajou
Amandes
Dattes
Raisins secs
Tofu
Mélasse Blackstrap
Cassis
Cacao et chocolat noir
Avocats
Figues séchées
Abricots séchés
Haricots verts
Trempette de houmous fait maison préparée avec du beurre d'arachide et de tahini, servie avec de l'huile d'olive, des noix de pin rôties, du paprika fumé, des épices za'atar et du gros sel de l'Himalaya.
Recommandations
Si vous mangez une salade verte quotidiennement avec 1/4 de tasse de graines de citrouilles, vous allez combler vos besoins en fer.
Les apports nutritionnels recommandés pour une femme adulte sont de : 18 mg / jour et pour un homme adulte : 8 mg / jour.
À titre d’exemple le sésame fournit à l’organisme 14mg de fer pour une portion de 100 g et le tofu 5 mg de fer pour 100 g. Par ailleurs, la mélasse Blackstrap fournit 2,39 mg de fer dans 2 c. à thé. En revanche, les épinards bouillis sont plus riches en fer que les épinards crus (3.6 mg pour 100 g).
En conclusion, réduire votre consommation de viande, poisson et produits laitiers ne va pas occasionner des carences en fer. Il suffit d'inclure des bonnes sources de fer d'origine végétal dans votre alimentation ou simplement que le vert fasse partie de votre repas quotidien avec une petite touche de citron!
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